Especialistas afirmam que fazer exercícios sem o uso de pesos pode trazer benefícios reais para o corpo, mas que existem vantagens específicas para cada tipo de treino
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Christie Aschwanden / Em The New York Times
Muitas pessoas acreditam que, para ganhar força, é necessário ter um conjunto de pesos ou ter acesso a uma academia. Essas pessoas até acreditam que agachamentos livres são aceitáveis para iniciantes, mas treinos de verdade exigem equipamentos.
Mas isso é verdade? Ou será que exercícios com o peso do corpo, como pontes, agachamentos e flexões, podem proporcionar os mesmos benefícios que puxar ferro?
Pesquisas sugerem que, para a maioria das pessoas, a resposta é sim. O seu corpo não se importa se você está fazendo supino ou flexões.
— Para o músculo, é indiferente — afirma Anoop Balachandran, professor assistente de ciências do exercício na Universidade da Cidade de Nova Iorque. — O que vale mesmo é a tensão sobre o músculo.
Dito isso, existem algumas vantagens específicas de cada método. Aqui está o que você precisa saber para obter os melhores resultados do seu treino de força.
O segredo do sucesso é a falha
Independentemente do método, o treinamento de força exige que você exercite seus músculos até que eles fiquem quase exaustos para que fiquem mais fortes.
— Geralmente, dizemos que é necessário treinar até o ponto de falha, ou seja, fazer o máximo de esforço possível para realizar o exercício até não conseguir mais — diz James Steele, cientista do exercício e chefe de pesquisa da Kieser Australia, uma rede de clínicas de exercício e saúde.
Se o seu objetivo é apenas ganhar força, vários estudos demonstraram que é possível obter resultados semelhantes tanto com exercícios de peso corporal quanto com levantamento de pesos, segundo Steele. Por exemplo, em um pequeno estudo de 2022, ele e alguns colegas pediram a praticantes regulares de exercícios em Minnesota, nos Estados Unidos, para que substituíssem suas rotinas na academia por treinos com o peso do corpo em casa. As mudanças na força, pelo menos ao longo de três semanas, foram semelhantes.
O mesmo foi observado em um experimento japonês comparando flexões de braço com supino – ambos resultaram em ganhos de força e massa muscular semelhantes. Além disso, um pequeno estudo de 2022 descobriu que aumentar a carga mantendo o mesmo número de repetições foi aproximadamente tão eficaz, ao longo de dois meses, quanto aumentar o número de repetições mantendo o mesmo peso.
Em outras palavras, o que importa é o esforço, não o que você está levantando. À medida que você fica mais forte, os exercícios se tornam mais fáceis e é necessário encontrar maneiras de manter o nível de esforço alto para continuar progredindo. Na academia, isso é simples: “basta adicionar mais peso”, orienta Balachandran.
Mas se você optar por exercícios com o peso do corpo, precisará encontrar outras formas, talvez mais criativas, de aumentar o esforço. Algumas estratégias incluem aumentar as repetições, utilizar acessórios como faixas elásticas ou buscar variações mais difíceis dos exercícios – como elevar os pés em uma cadeira para tornar a flexão de braço mais desafiadora.
Musculação traz maior risco de lesão?
Sim, o uso de pesos livres e aparelhos podem causar lesões, mas não necessariamente por esforço excessivo. O maior perigo geralmente vem dos próprios pesos, diz Steele. Um estudo epidemiológico sobre lesões causadas por treinamento com pesos, levando a visitas ao pronto-socorro ao longo de 17 anos, mostrou que o mecanismo mais comum de lesão era o peso caindo sobre a vítima.
Quando se trata de lesões musculares ou articulares, não sabemos exatamente qual tipo de treino de força apresenta mais riscos, porque “ninguém jamais comparou os dois”, explicou Stuart Phillips, professor de cinesiologia na Universidade McMaster, no Canadá. No entanto, presume-se que as cargas mais pesadas, frequentemente usadas no levantamento de peso, podem gerar mais tensão e, consequentemente, maior risco.
Independentemente do tipo de treino escolhido, aprender a técnica correta, progredir gradualmente e aquecer adequadamente pode reduzir o risco de lesões, afirma Phillips.
E se o seu objetivo for apenas manter uma boa saúde?
Nem todo mundo pratica treinamento de força para ganhar músculos. Algumas pessoas só querem envelhecer bem e ter força suficiente para realizar atividades do dia a dia sem cair ou se machucar. Nesse caso, não há problema em parar algumas repetições antes da falha total, pontua Steele.
Embora a maioria dos órgãos oficiais nos Estados Unidos, Reino Unido e Canadá recomendem treinamento de força duas vezes por semana, Steele afirma que as melhores pesquisas disponíveis sugerem que um treino semanal já garante grande parte dos benefícios.
— Geralmente, ainda sugiro que as pessoas tentem treinar duas vezes por semana, porque, se perderem uma sessão, ainda atingem a dose mínima eficaz —, acrescentou.
Mais importante do que o tipo de treinamento de força que você faz, ou até mesmo a frequência, é encontrar algo que possa ser mantido de forma consistente, diz Jasmin Ma, professora assistente que estuda exercícios na Universidade da Colúmbia Britânica, do Canadá.
— Isso precisa fazer parte do seu estilo de vida — afirma Ma.
Deve ser um hábito para a vida toda, como escovar os dentes.
Ref. O Globo (21/02/25)
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