Nos esportes de rendimento, não basta o talento do atleta o planejamento é essencial. A periodização é baseadoa nos atletas e no calendário. Muito difícil planejar, uma ciência ingrata porque em muitos planejamentos os resultados não demonstram o que foi treinado.
Como curioso fui buscar no oráculo um exemplo de planejamento de ciclistas profissionais que pedalam no Tour de France. Numa rápida olhada já se percebe como estes atletas são fora da curva, convivem com a dor, com a determinação e a esperança de bons resultados, que nem sempre são possíveis.
O que encontrei:
1. Periodização Anual (Macrociclo)
Geralmente dividida em 3 grandes fases, seguindo o modelo clássico de base, construção e competição:
A) Fase de Base (Outubro–Dezembro / Janeiro)
- Objetivo: Desenvolver resistência aeróbica e força muscular.
- Volume: Alto (800–1.200 km/semana).
- Treinos típicos:
- Longões (5–7h, 180–250 km em ritmo constante, Zona 2).
- Treino de força (ginásio: agachamentos, leg press, core).
- Pedaladas em cadência baixa (ex.: 50–60 RPM em subidas para fortalecer pernas).
B) Fase de Construção (Fevereiro–Abril)
- Objetivo: Introduzir intensidade e simular ritmos de corrida.
- Volume: 600–900 km/semana.
- Treinos típicos:
- Intervalados (ex.: 4×20 min em Zona 4, com recuperação ativa).
- Subidas repetidas (ex.: 10×5 min em rampas de 8%, acima do limiar).
- Contrarrelógio simulado (40 km em ritmo de TT).
C) Fase de Competição (Maio–Julho)
- Objetivo: Refinar forma física e chegar ao “pico” no Tour.
- Volume: 400–700 km/semana (menos km, mais qualidade).
- Treinos típicos:
- Simulação de etapas (ex.: 150 km com 3 subidas categóricas no final).
- Sprints em pelotão (treino tático com equipe).
- Recuperação ativa (pedaladas leves de 1–2h em Zona 1).
2. Semana Típica de Treino (Durante a Fase de Construção)
| Dia | Treino |
|---|---|
| Segunda | Descanso ativo (30–50 km leve) ou total. |
| Terça | Intervalados (ex.: 6×5 min no limiar, com 5 min de recuperação). |
| Quarta | Longão endurance (200 km em Zona 2–3). |
| Quinta | Subidas repetidas (ex.: 8×3 min em rampas de 10%, acima do FTP). |
| Sexta | Pedalada regenerativa (60–90 km em Zona 1–2). |
| Sábado | Simulação de etapa (150 km com sprints e ataques). |
| Domingo | Treino em grupo (180 km, incluindo ritmos altos em trechos selecionados). |
3. Preparação Específica para o Tour de France
- 2 meses antes: Participação em voltas menores (ex.: Dauphiné ou Tour da Suíça) como “teste”.
- 3 semanas antes: “Bloco de altitude” (ex.: Sierra Nevada ou Alpes) para ganhar hematócrito (glóbulos vermelhos).
- 1 semana antes: Tapering (redução drástica de volume, mantendo intensidade curta).
4. Durante o Tour de France
- Rotina diária:
- Manhã: Reconhecimento de trechos críticos (se for etapa de montanha).
- Tarde: Etapa (média de 160 km/dia, 4–6h de prova).
- Noite: Massagem, fisioterapia, análise de dados (potência, cadência, etc.).
5. Tecnologia e Métricas Chave
- FTP (Functional Threshold Power): Acima de 400W para os melhores.
- VO2 Máx: 70–90 ml/kg/min (elite).
- TSS (Training Stress Score): Monitorado para evitar overtraining.
Exemplo Real: Jonas Vingegaard (2023)
- Treino pré-Tour: Bloco de 3 semanas nos Alpes com 6–7h/dia, incluindo:
- Simulações do Galibier: 3 subidas consecutivas em ritmo de competição.
- Longões de 250 km com 5.000m de desnível.
6. Adaptações Fisiológicas Almejadas
- Aeróbico: Aumento do mitocôndrias e capilarização muscular.
- Anaeróbico: Tolerância a esforços acima do limiar (ex.: ataques em subidas).
- Eficiência: Melhor cadência (90–100 RPM) e economia de energia.
Dica Chave
Ciclistas profissionais não treinam apenas pedalando — incluem:
Dieta rigorosa (60% carboidratos, 20% proteínas, 20% gorduras).
Pilates (para core e flexibilidade).
Treino mental (visualização de etapas).
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