Conheça cinco exercícios que podem melhorar sua vida sexual

Treino pode ajudar a melhorar disfunção erétil, dor na penetração e baixa libido, dizem especialistas

Danielle Friedman

THE NEW YORK TIMES

No que diz respeito aos seus músculos, o sexo é apenas mais um treino. E, como a maioria dos treinos, quanto mais condicionado você estiver, mais agradável pode ser.

Sim, você pode treinar para o sexo.

“É importante lembrar que o sexo é movimento e é exercício”, diz Debby Herbenick, diretora do Centro de Promoção da Saúde Sexual na Escola de Saúde Pública da Universidade de Indiana. Se você quer ter um sexo satisfatório, ela afirma, provavelmente se beneficiará ao movimentar seu corpo fora do quarto.

Se você está satisfeito com sua vida sexual, um hábito regular de exercícios pode ajudar a garantir que seu corpo continue funcionando corretamente. Se você sente que sua vida sexual poderia ser mais satisfatória, o exercício pode ajudar com disfunção erétil, dor na penetração e baixa libido, entre outros problemas.

A atividade física regular também pode ajudá-lo a se tornar mais autoconsciente. “Você aprende a ouvir seu corpo”, afirma Herbenick, “e então pode levar essa sabedoria para sua vida sexual”.

Embora praticamente qualquer rotina de exercícios possa melhorar o sexo ao longo do tempo, alguns tipos específicos de movimento podem ser especialmente úteis para a função sexual e o prazer, dependendo de suas necessidades e capacidade física. Aqui estão cinco exercícios que especialistas em saúde sexual e fitness recomendam.

TRABALHE EM EXPLOSÕES DE CARDIO DE ALTA INTENSIDADE

Sua saúde cardiovascular impacta diretamente sua saúde sexual, e não apenas porque o sexo às vezes pode ser vigoroso e aeróbico, diz Herbenick.

No primeiro treino da semana, o personal trainer Maillard Howell recomenda dedicar um bom tempo a um exercício de cárdio, como corrida, cami Drobot Dean/Adobe StockMAIS 

O sistema cardiovascular alimenta dois sistemas corporais importantes para o sexo: ereções e lubrificação vaginal. Sem um fluxo sanguíneo adequado, é provável que você tenha dificuldade em alcançar ou manter ambos, disse ela. Pesquisas também sugerem que, para algumas pessoas, o exercício aeróbico em si pode estimular a excitação.

Se você ainda não pratica exercícios aeróbicos, comece estabelecendo uma base sólida de cardio por meio de atividades regulares de intensidade moderada, diz Darlene Marshall, personal trainer no norte de Nova York que ajudou clientes a treinar para melhorar o sexo.

Depois, quando você conseguir caminhar ou correr confortavelmente em um ritmo que permita conversar por cerca de 20 minutos, adicione intervalos de esforço de alta intensidade, disse ela — para treinar para os picos de esforço que o sexo pode exigir. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, sprints de corrida ou ciclismo, subidas rápidas de escadas ou treinamento intervalado de alta intensidade são todas boas opções.

“O objetivo é ajudar seu corpo a evitar ficar sobrecarregado, cardiovascularmente, durante o sexo”, diz Marshall.

FAÇA EXERCÍCIOS DE KEGEL CORRETAMENTE

A saúde do assoalho pélvico, o conjunto de músculos que fica na base da pelve, pode fazer a diferença entre uma experiência sexual gratificante e uma sem brilho ou até dolorosa —para mulheres e homens— diz Janelle Howell, especialista em assoalho pélvico em Chicago. Entre 10 e 20 por cento das mulheres nos Estados Unidos relatam dor durante o sexo.

Quando os músculos do assoalho pélvico estão fracos ou tensos, você pode não experimentar um orgasmo tão intenso. Músculos do assoalho pélvico tensos também podem tornar o sexo penetrativo doloroso. Músculos do assoalho pélvico saudáveis precisam de força e flexibilidade para poderem contrair e relaxar completamente quando necessário.

Os exercícios de Kegel, que imitam o esforço de segurar e liberar a urina ou gases, podem ser uma maneira eficaz de fortalecer os músculos do assoalho pélvico, afirma Howell. A chave é garantir que, após cada contração, você relaxe completamente os músculos —algo que muitas pessoas não fazem corretamente.

Para as mulheres, Howell sugere imaginar um elevador subindo lentamente e depois descendo completamente até o térreo, para garantir que os músculos relaxem completamente. Para os homens, contraia os músculos do assoalho pélvico, segure por três segundos e depois relaxe completamente por três segundos.

Se você tiver um assoalho pélvico tenso, os especialistas recomendam pular os Kegels e focar em vez disso na respiração diafragmática, que pode ajudar a relaxar e alongar os músculos. (Um fisioterapeuta especializado em assoalho pélvico pode oferecer uma avaliação completa.)

AQUEÇA SEUS QUADRIS

A maioria das pessoas passa horas por dia sentada, o que pode levar a músculos do quadril, fáscia e ligamentos apertados. Quando os quadris estão apertados, você pode sentir dor nas costas e na pelve durante o sexo.

“Ouço muito que as pessoas só conseguem fazer uma posição”, porque são rígidas ou outras posições doem, disse Howell.

Melhorar a mobilidade dos quadris pode ajudar todo o seu corpo inferior a se mover de forma mais fluida e confortável, e pode melhorar a dor pélvica durante o sexo, disse ela.

Como primeiro passo, Marshall recomenda liberar algumas das áreas contraídas colocando uma bola de tênis contra seus glúteos e rolando-a, depois movendo-a para seus quadris e isquiotibiais, massageando cada área até sentir o músculo relaxar. Isso pode ser feito sentado ou contra uma parede.

A partir daí, alongue seus quadris, flexores de quadril, glúteos, músculos das costas e isquiotibiais fazendo um alongamento em forma de quatro, alongamento 90/90, gato vaca ou pose de bebê feliz, disse Howell, ou “qualquer movimento que esteja aproximando seu peito de seus joelhos”.

Por fim, exercícios dinâmicos como agachamentos profundos e pontes de glúteos mobilizam os quadris e fortalecem. E se você quiser aumentar a intensidade, agachamentos com peso, leg press e balanços de kettlebell podem aumentar a potência nos glúteos e isquiotibiais.

“Adoro balanços de kettlebell para treinamento sexual”, diz Marshall, porque envolvem “um movimento rítmico de flexão e extensão nos quadris”.

FOQUE SEU CORE INTEIRO

Quanto mais força você tiver no seu core, mais facilmente você conseguirá se mover durante o sexo. A maioria dos nervos e músculos envolvidos no sexo estão integrados ao core, e músculos do core fortes também podem ajudar a reduzir a dor nas costas e nos quadris antes, durante e depois do sexo.

“Fortalecer o core pode realmente ajudar na resistência durante o sexo, ajudando você a se sentir forte e sólido em seu corpo”, diz Rachel Zar, terapeuta sexual em Chicago.

Para trabalhar o cilindro completo de músculos que compõem o core, Howell recomenda fazer pranchas diariamente. “Você pode começar pequeno”, ela disse. “Digamos que você só consiga segurar por cinco a 10 segundos —isso vai ajudá-lo a engajar todos os seus músculos do core ao mesmo tempo.”

Outro benefício de trabalhar os músculos do core? Herbenick e sua equipe descobriram que, para algumas pessoas, contrair e relaxar os músculos do core as ajudou a ficar excitadas. Considere suas pranchas como preliminares.

PRATIQUE CINCO MINUTOS DE IOGA DIARIAMENTE

A ioga pode ajudar a melhorar a mobilidade do quadril e fortalecer o core. E praticar uma respiração lenta, profunda e diafragmática é especialmente valioso para o sexo, diz Herbenick, porque ajuda a relaxar tanto o sistema nervoso parassimpático do corpo quanto o assoalho pélvico.

“Você pode descobrir que a penetração vaginal fica mais confortável. Você pode descobrir que as ereções vêm mais facilmente”, disse ela. “O estresse é o inimigo das ereções.”

Se você não se sentir capaz de passar pelas posições de ioga, praticar apenas o trabalho de respiração é valioso, observa Howell. “Mesmo apenas deitada no tapete de ioga, colocando as mãos na barriga e respirando profundamente pode realmente começar a acalmar o sistema nervoso”, disse ela, “o que pode então aumentar o prazer na sua vida sexual.”